ADHD wordt vaak uitgelegd in termen van druk zijn, snel afgeleid of moeite hebben met concentratie. Maar onder die zichtbare laag speelt zich iets veel fundamentelers af: een brein dat anders omgaat met dopamine, timing en ritme. En precies daar komen ook slaap, melatonine en motivatieproblemen samen.
In deze blog neem ik je mee in wat er in de hersenen gebeurt, waarom taken zonder beloning zo lastig zijn om te starten, wat medicatie wél (en niet) doet én hoe een zogenaamd dopaminemenu je kan helpen in het dagelijks leven.
ADHD als brein- en ritmevraagstuk
Steeds meer onderzoek laat zien dat ADHD niet alleen een aandachtsprobleem is, maar ook een ritmeprobleem. Bij maar liefst 80% van de mensen met ADHD komen slaapproblemen voor. Vaak gaat het om een verlate slaapfase: je biologische klok staat later afgesteld dan gemiddeld.
Dat betekent:
- ’s Avonds moeilijk slaperig worden
- ’s Ochtends moeilijk op gang komen
- Chronisch slaaptekort
- En overdag een brein dat nóg minder goed kan reguleren
Volgens psychiater en ADHD-/slaapexpert Sandra Kooij hebben ADHD en slaapproblemen waarschijnlijk een gedeelde oorsprong in het brein: een ontregelde biologische klok.
Belangrijk detail: slaap is niet “alleen maar” herstel. Slaap bepaalt de timing van álle andere processen in je lichaam, inclusief aandacht, energie, stemming en impulscontrole.
Melatonine: de dirigent van je biologische klok
Melatonine is het hormoon dat je lichaam vertelt: het is tijd om te gaan slapen. Bij mensen met ADHD komt die melatonine-aanmaak vaak te laat op gang. Soms wel één tot twee uur later dan bij mensen zonder ADHD.
Gevolg:
- Je bent ’s avonds nog alert of zelfs hyper
- Je komt moeilijk in slaap
- Je slaapt korter
- Je brein draait overdag op reserve
Interessant is dat mensen met ADD gemiddeld mínder slaapproblemen hebben. Bij hen start de melatonine-aanmaak vaak eerder. Dat roept een prikkelende vraag op:
Is hyperactiviteit soms een onbewuste manier om wakker te blijven en het dopaminesysteem aan te zwengelen?
Dopamine: motivatie, beloning en “aan gaan”
Dopamine is een neurotransmitter die een cruciale rol speelt bij:
- Motivatie
- Focus
- Plannen en starten
- Emotieregulatie
- Het ervaren van beloning
Bij ADHD is het dopaminesysteem kwetsbaar. Niet per se omdat er altijd te weinig dopamine is, maar omdat dopamine:
- sneller wordt terug opgenomen in de synaps
- minder lang beschikbaar blijft
- minder effect heeft op de receptoren
Met name in de prefrontale cortex (het regelcentrum voor plannen, remmen en overzicht) geeft dit problemen.
Wat merk je daarvan?
- Taken zonder directe beloning voelen leeg of zwaar
- “Ik weet dat ik het moet doen” ≠ “ik kan het starten”
- Urgentie werkt beter dan motivatie
- Prikkelzoekend gedrag (scrollen, snacken, gamen)
En dit verklaart meteen een klassiek ADHD-fenomeen:
Zonder beloning of tijdsdruk komt het brein simpelweg niet in beweging.
Waarom uitstelgedrag geen luiheid is
Als een taak:
- saai is
- abstract
- geen directe feedback geeft
- pas later iets oplevert
…dan levert die te weinig dopamine op om het brein te activeren. Het ADHD-brein wacht als het ware op een “dopamineprikkel” voordat het in actie kan komen.
Dat is geen gebrek aan wilskracht, maar neurobiologie.
Wat medicatie doet (en wat niet)
Stimulerende medicatie zoals methylfenidaat (Ritalin, Concerta) of dexamfetamine:
- remt de heropname van dopamine
- zorgt dat dopamine langer actief blijft
- verhoogt de signaalsterkte in de prefrontale cortex
Gevolg:
- Meer mentale rust
- Beter kunnen starten
- Meer overzicht
- Minder afhankelijkheid van stress en urgentie
Maar:
Medicatie herstelt geen verlate melatonine-aanmaak.
Slaapproblemen verdwijnen dus vaak niet vanzelf.
Daarom zie je regelmatig: overdag beter functioneren, maar ’s avonds nog steeds “aan” staan.
Melatonine als behandeling bij ADHD
Onderzoek (o.a. PsyQ / Parnassia Groep, FASE-studie) laat zien:
- 78% van de volwassenen met ADHD heeft een verlate slaapfase
- Een lage dosis melatonine (0,5 mg) kan het biologische ritme gemiddeld 1,5 uur vervroegen
- ADHD-symptomen namen met 14% af
Belangrijke nuance:
Hoewel het biologische ritme vervroegde, veranderde het slaapgedrag vaak niet automatisch. Met andere woorden:
het lichaam kan eerder slapen, maar het gedrag volgt niet vanzelf.
Daarom is melatonine het meest effectief in combinatie met:
- slaapeducatie
- vaste tijden
- lichttherapie in de ochtend
- coaching op gedrag en patronen
Het dopaminemenu: motivatie voeden zonder roofbouw
Omdat het ADHD-brein dopamine nodig heeft om te starten, helpt het om hier bewust en gezond mee om te gaan. Dat is waar het dopaminemenu om de hoek komt kijken.
Een dopaminemenu is een lijstje met activiteiten die op een duurzame manier dopamine stimuleren.
Voorbeelden:
Snelle boosters
- Even bewegen (trap op, korte wandeling)
- Muziek die je raakt
- Iets afvinken (microtaken!)
Middelmatig
- Sport
- Creatief bezig zijn
- Sociaal contact
Langzaam maar voedend
- Iets leren
- Diep focuswerk (met pauzes)
- Betekenisvol werk
Het idee is:
Niet wachten tot motivatie komt, maar dopamine actief uitnodigen.
Alles hangt samen
Bij ADHD staan dopamine, melatonine, slaap en gedrag niet los van elkaar. Het is één systeem. Als één onderdeel uit balans is, voel je dat overal.
Daarom vraagt ADHD vaak om:
- kennis (begrijpen wat er gebeurt)
- mildheid (het is geen onwil)
- ritme (slaap, licht, structuur)
- ondersteuning (medicatie, coaching, tools)
Niet om harder je best doen, maar om slimmer afstemmen op hoe jouw brein werkt.
Bronnen
- Kooij, J.J.S. et al. – ADHD en slaapproblemen, webinar Impuls & Woortblind (2020, 2025)
- PsyQ / Parnassia Groep – Programma ADHD bij volwassenen en ouderen
- FASE-studie – Behandeling van verlate slaapfase bij volwassenen met ADHD
- Volkow et al. (2009) – Dopamine in ADHD, JAMA
- Barkley, R. – ADHD and Executive Function
- Van der Heijden et al. – Melatonin treatment in ADHD
0 reacties