Toen ik voor het eerst hoorde over mindfulness, voelde het voor mij ook een beetje… zweverig. Of nou ja.. een beetje, gewoon zo erg dat ik het advies weg lachte en dit per definitie niet zou gaan doen. Wat dat zweverige gedoe, dat is nu precies niets voor mij. Misschien herken je dit wel: het idee dat je moet gaan ‘zitten en ademhalen’ klonk niet als iets wat zou passen in mijn drukke en volle leven. Ik had het gevoel dat ik meer met praktische oplossingen moest werken, en mindfulness leek daar niet bij te horen. Maar toen ik meer last kreeg van piekeren en onrust, en dat steeds meer invloed begon te krijgen op mijn slaap en welzijn, besloot ik het toch een kans te geven.
Wat me al snel opviel, was dat mindfulness allesbehalve zweverig is. Het bleek juist ontzettend down-to-earth en praktisch te zijn. Het gaat niet om ‘wegzweven’ of iets spiritueels, maar om bewuste aandacht en aanwezigheid. En eigenlijk om iets waarvan dat voor mij niet altijd even vanzelfsprekend is geweest: Luitsteren naar jezelf en wat jouw eigen lichaam je te vertellen heeft. Het leerde me om mijn gedachten te observeren zonder erin meegezogen te worden, iets wat vooral nuttig is als je merkt dat piekeren een constante rol speelt in je leven.
Nu, na jaren ervaring met mindfulness en ademhalingstechnieken, zie ik de enorme voordelen ervan. Niet alleen voor mezelf, maar ook voor mijn cliënten, vooral voor diegenen met ADHD en HSP. Het vermogen om je aandacht te richten op je ademhaling of lichaam helpt om rust te vinden in chaos, en controle te krijgen over die maalstroom aan gedachten. Het wil trouwens absoluut niet zeggen, dat het altijd zonder enige weerstand gaat, want die weerstand komt telkens weer terug, voornamelijk als ik te snel wil, niet goed begrijp wat de ander nu eigenlijk bedoelt of gewoon niks met het onderwerp van de gekozen meditatie heb.
Voor iedereen die net als ik weerstand voelt, of het idee heeft dat mindfulness misschien te vaag of onpraktisch klinkt, kan ik alleen maar zeggen: geef het een kans. Mindfulness is een krachtige, concrete tool die je helpt om meer rust en balans te vinden in je dagelijkse leven, zonder dat je je hoeft te verdiepen in iets waar je niet achter staat. Het kan een wereld van verschil maken, vooral als je het gevoel hebt dat je gedachten soms de baas over je zijn.
In de drukte van het dagelijks leven kan het soms voelen alsof je gedachten met je op de loop gaan. Je zit vast in een eindeloze cyclus van piekeren, over analyseren en vermoeidheid, wat invloed kan hebben op je mentale en fysieke welzijn. Vooral als je leeft met ADHD of hoogsensitiviteit (HSP), kunnen je gedachten en emoties je overweldigen. Het lijkt dan alsof je geen controle hebt over je eigen energie en je denken. Dit is waar mindfulness en ademhalingstechnieken een krachtige rol kunnen spelen. In deze blog duiken we in het belang van mindfulness en hoe controle over je ademhaling een wereld van verschil kan maken bij piekeren en slaapproblemen, vooral voor mensen met ADHD en HSP.
Mindfulness is in de kern het bewust zijn van het huidige moment, zonder oordeel. Het betekent dat je je bewust bent van je gedachten, emoties en lichaam zonder dat je meegesleept wordt door zorgen over het verleden of de toekomst. Voor mensen met ADHD en HSP kan mindfulness helpen om de stroom van gedachten en prikkels te vertragen, zodat je je beter kunt focussen op wat er nu gebeurt.
Als je regelmatig piekert, is het moeilijk om los te komen van de maalstroom aan gedachten. Dit kan je uitputten en zelfs leiden tot slaapproblemen. Voor mensen met ADHD of HSP wordt deze uitdaging vaak nog versterkt door een hyperactieve geest of een overgevoeligheid voor prikkels. Mindfulness helpt je om afstand te nemen van die gedachtecirkel en meer in het hier en nu te zijn.
Door “mindfull” te zijn, of wel met je aandacht in het hier en nu, leer je je gedachtestroom te observeren zonder erin mee te gaan. Dit betekent niet dat je probeert je gedachten te stoppen, maar dat je er anders naar kijkt. Dit kan leiden tot:
– Minder stress en piekeren.
– Meer rust in je hoofd en lichaam.
– Betere focus en concentratie.
– Meer controle over je emotionele reacties.
De ademhaling is een krachtig hulpmiddel om de geest en het lichaam te kalmeren. Wanneer we gestrest zijn, onrustig voelen of piekeren, neigen we naar oppervlakkig en snel ademen. Dit zorgt voor meer spanning in ons lichaam en versterkt het gevoel van onrust in onze geest. Door bewust met je ademhaling bezig te zijn, kun je letterlijk je systeem “resetten” en een gevoel van kalmte terugvinden.
Ademhaling en het zenuwstelsel zijn nauw met elkaar verbonden. Diepe, bewuste ademhalingen activeren het parasympatische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Dit verlaagt de hartslag, ontspant de spieren en kalmeert de geest. Dit is vooral nuttig voor mensen die veel piekeren, omdat het hen helpt om uit het hoofd te komen en terug in het lichaam te keren.
Voor mensen met ADHD kan het constant wisselen van gedachten overweldigend zijn. Het is alsof je geest nooit stilstaat en altijd op zoek is naar de volgende prikkel. Bij HSP komt daar nog bij dat je gevoelig bent voor externe prikkels, zoals geluiden, geuren en emoties van anderen. Dit kan een gevoel van overprikkeling en vermoeidheid veroorzaken, waardoor piekeren sneller de kop opsteekt.
Door mindfulness en ademhalingstechnieken te gebruiken, kun je leren om meer grip te krijgen op deze gedachtestromen en de fysieke symptomen van stress of angst te verminderen. Een eenvoudige ademhalingsoefening zoals de **4-7-8 methode** kan bijvoorbeeld helpen om je aandacht van piekerende gedachten af te halen en je lichaam te kalmeren:
– Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt.
– Houd je adem in terwijl je tot 7 telt.
– Adem uit door je mond terwijl je tot 8 telt.
– Herhaal dit 3-4 keer.
Dit vertraagt je hartslag en geeft je geest iets om zich op te focussen, wat de piekercirkel kan doorbreken.
Slapen kan voor veel mensen met ADHD of HSP een uitdaging zijn. Voor mensen met ADHD lijkt het alsof de geest nooit stopt, wat het moeilijk maakt om te ontspannen en in slaap te vallen. Voor HSP’ers kan het lastiger zijn om externe prikkels, zoals geluiden of licht, buiten te sluiten, waardoor slapen een strijd wordt.
Mindfulness leert je om te ontspannen en je geest tot rust te brengen, vooral vlak voor het slapengaan. Het trainen van je aandacht naar je ademhaling of lichaamsgevoelens kan helpen om je systeem te kalmeren en je voor te bereiden op een diepere, rustgevende slaap.
Een goede oefening voor het slapen gaan is de **bodyscan**:
Deze oefening helpt om zowel je lichaam als geest klaar te maken voor slaap, omdat het de focus verlegt van je gedachten naar fysieke sensaties.
Voor mensen met HSP is het gemakkelijk om overprikkeld te raken, vooral in situaties met veel externe stimuli. Regelmatig oefenen met ademhaling kan je helpen om sneller tot rust te komen als je je overweldigd voelt. Simpele ademhalingsoefeningen kunnen een veilige haven zijn om naar terug te keren wanneer de buitenwereld te veel wordt.
Een voorbeeld hiervan is de ‘3-3-6 ademhaling’:
– Adem 3 tellen in door je neus.
– Houd je adem 3 tellen vast.
– Adem uit gedurende 6 tellen.
– Herhaal dit 5 minuten.
Door de uitademing langer te maken, vertel je je lichaam dat het tijd is om te ontspannen, wat helpt om spanning en stress los te laten.
Voor iedereen, maar vooral voor mensen met ADHD en HSP, kunnen mindfulness en ademhalingstechnieken een essentieel hulpmiddel zijn om rust te vinden in een wereld vol prikkels en gedachten. Ze bieden een eenvoudige, praktische manier om meer controle te krijgen over je gedachten, je ademhaling en je slaap. Het integreren van mindfulness in je dagelijks leven helpt je om beter om te gaan met piekeren en overprikkeling, waardoor je meer balans en kalmte kunt ervaren.
Probeer eens een ademhalingsoefening voordat je naar bed gaat, of neem een mindfull moment midden op de dag wanneer je merkt dat je gedachten je inhalen. En vergeet niet dat het gaat om gewoon even bewust te zijn van het hier en nu, van dit moment en wat jouw lichaam je verteld. Probeer het misschien eens tijdens het tandenpoetsen. Voel de textuur van de tandenborstel, de smaak van de tandpasta, en merk het ritme op van de bewegingen in je mond.
Door consistent kleine stapjes te nemen, kun je meer rust en controle in je leven brengen.